מתכון לקובה טבעונית

אחד המאכלים המסורתיים האהובים על כולנו ולא משנה מאיזו עדה אנחנו הלא הוא הקובה. אז הנה מתכון מעולה בגרסה טבעונית משובחת.

רכיבים לקובה עצמו:

2 כוסות סולת מלאה

3/4 כוס מים

2.5 כפות שמן (לא זית)

1/4 כפית מלח

רכיבים למילוי:

בצל גדול חתוך לקוביות

מעט רוטב סויה

1/4 כפית מלח

2 גזרים מגורדים טריים

מעט כורכום

2 שיני שום קצוצות דק

100 גרם אגוזי מלח טבעיים קצוצים דק

מטגנים את הבצל עד להזהבה ומוסיפים את כל שאר המרכיבים של המילוי

מכינים את הקובות עצמן מכל החומרים עד שמגיעים לבצק אחיד וכזה שנוח לעבוד איתו. יוצרים גומות קטנות בעובי של חצי סנטימטר בכל קובה ומוסיפים את המילוי (לא יותר מכפית). שמים בצד עד להכנת הרוטב. 

אם רוצים להכין קובה סלק, מגרדים 2 סלקים בפומפייה בחלק העבה שלה

רכיבים לרוטב:

1 בצל חתוך קטן

2 שיני שום קצוצות

3 עגבניות

מעט סוכר

1 רסק

1 גבעול סלרי קצוץ

1 גזר מגורד

מלח, פלפל, כורכום לפי הטעם

קצת שמן (לא זית)

מים

מטגנים את הבצל עד להזהבה. מוסיפים את הגזר, הסלרי והעגבניות ומטגנים במשך כמה דקות. מוסיפים את הרסק והתבלינים. מסדרים את הקובות בתוך הרוטב ומבשלים במשך 30 דקות על אש נמוכה.

מתכון לפיצה טבעונית

אי אפשר לתאר את הריח שעולה כשהפיצה שתכינו תהיה בתנור. הנה מתכון לפיצה טבעונית שכל אחד מכם יכול להכין בבית.

לבצק של הפיצה

  • כוס מים פושרים
  • •        2 כוסות קמח כוסמין או כוס קמח קוסמין וכוס קמח לבן- לרגישים לגלוטן, אפשר להחליף ב-3 כוסות קמח ללא גלוטן
  • •        1 כוס מים פושרים
  • •        15 גרם שמרית
  • •        3/4 כוס שמן זית
  • מעט מלח

להכנת הבצק

מערבבים את כל החומרים עד שנוצר כדור אחיד

משאירים מכוסה עם מגבת חמימה ל -20 דקות

לרוטב

  • •        1 שן שום קצוצה
  • •        3 עגבניות טריות גדולות ובשלות קצוצות דק
  • •        1 קופסא של עגבניות מרוסקות
  • •        3 כפות של רסק
  • שמן זית
  • מעט מלח
  • מעט פלפל
  • אורגנו טרי
  • מעט מים
  • אפשר להוסיף טבסקו או צ‘ילי למי שאוהב חריף
  • מעט סוכר

מתחילים בטיגון השום, זהירות שלא יישרף עם מעט שמן זית

מוסיפים את העגבניות ומערבבים למשך כמה דקות

מוסיפים את הקופסא של העגבניות המרוסקות, את הרסק ומתבלים בתבלינים. מוסיפים מעט מים ומבשלים 10 דקות על אש נמוכה

מכינים את התוספות שהכי אוהבים, הכל זורם: עגבניות פרוסות, עגבניות שרי, זיתים, פטריות, תירס, פסטו ועוד…

מרדדים את הבצק וחותכים לעיגול

מורחים את הרוטב כשהוא קר, מוסיפים את התוספות שאוהבים

מפזרים גבינה טבעונית מגורדת ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך 20 דקות.

מתכון לגלידה טבעונית

אין כמו טעם של גלידה קרה ביום קיץ חם כדי להצטנן ותתפלאו לגלות עד כמה קל להכין כזו אצלכם בבית ועוד ממרכיבים טבעוניים בלבד. הנה כמה מתכונים שאתם חייבים לאמץ

גלידה בטעם קוקוס ופצפוצי שוקולד

רכיבים ל-8 מנות

240 גרם שוקולד מריר איכותי

כוס קרם קוקוס

6 כפות סוכר דמררה איכותי

רבע כוס שקדים לא קלויים

3 כפות של שמן קוקוס

8 כוסות קרח

שבבי שוקולד להגשה

איך מכינים?

שמים את כל המרכיבים בבלנדר חוץ מהקרח ושבבי השוקולד עד לקבלת מרקם חלק ודי סמיך

מוספים את הקרח וטוחנים עד שמתקבל מרקם חלק ונעים של גלידה. מעבירים לצלוחיות הגשה יפות ומפזרים מעל את שבבי השוקולד.

גלידת פירות קפואה

6 בננות קפואות

16 תותים קפואים

4 תמרים

2 אגסים קפאים

איך מכינים?

חותכים את כל הפירות ומקפיאים ללילה

מכניסים את כל הפירות לבלנדר חזק או למעבד מזון ופשוט מפעילים על עוצמה חזקה עד שמקבלים מרקם של סורבה חלק.

חלבונים, B12 ומה שביניהם

אחת השאלות החשובות אותן שואלים במעבר מתפריט רגיל לתפריט טבעוני היא איך לבנות תפריט בריא ומאוזן שלא יגרום למחסור באחד המרכיבים להם הגוף שלנו זקוק בכדי שכל מערכותיו יעבדו כמו שצריך ובהרמוניה. הרי כולנו יודעים שאחוז גבוה מהחלבונים נמצאים במזונות מן החי כמו ביצים, חלב, גבינות, בשר, הודו, עוף ודגים. אז איך בכל זאת נוודא שלא חסר לנו בגוף חלבון?

לפני שנבין מאיפה אפשר לקבל חלבון, חשוב לדעת כמה חלבון כל אחד מאיתנו צריך. אז אדם מבוגר זקוק לכמות של 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופו. אם מדובר באיזה ששוקלת למשל 60 קילוגרמים, היא תהיה זקוקה ל-48 גרם חלבון ביום. חשוב להבין, שמדובר בכמות די קטנה ולכן אין בעיה לצרוך כמות כזו גם בתזונה טבעונית.

 כמויות גדולות של חלבון נמצאות גם בקטניות. למשל, בחומוס, פול, סויה, שעועית ועדשים יש כמות נאה של חלבון. גם בדגנים יש חלבון למשל בחיטה, באורז, בשיבולת שועל, בקינואה ובכוסמת. כך שמספיק שנשלב בין עדשים לאורז בתבשיל שלנו ונאכל ממנו 4 כפות ביום, וכבר כיסינו בערך רבע מכמות החלבון היומית הדרושה לנו. תוסיפו לזה כוס של חלב סויה, 150 גרם של טופו, 2 כפות חומוס וגבינה טבעונית והנה לכם כמעט כל הכמות היומית של חלבון שהגוף זקוק.

ומה לגבי ויטמין B12?

ובכן, התפקיד של ויטמין B12 בעיקר קשור לתהליך הייצור של תאי דם אדומים ומניעה של אנמיה. הוא גם אחראי על תהליכים הקשורים ל-DNA שלנו ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. אז נכון, הויטמין הזה נמצא בכמויות אופטימליות בבשר אדום, דגים, ביצים, מוצרי חלב כמו קוטג‘ או גבינה צהובה. לכן, מומלץ לקחת תוסף ויטמין b12 המגיע בקפסולות או בנוזל. כמובן שמומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה בכדי לקבל את המינון המומלץ.

לסיכום, המעבר מתזונה רגילה לתזונה טבעונית מחייב עירנות, ביצוע בדיקות רפואיות אחת לכמה חודשים והתייעצות לגבי מניעת חוסרים תזונתיים חשובים כמו חלבונים, ויטמינים ומינרלים.

שייק ירוק

הוא עשיר במינרלים, נוגדי חמצון וויטמינים, עמוס בסיבים תזונתיים המסייעים בשמירה על משקל גוף תקין ומאוזן, ארוחת בוקר קלילה ומזינה או אחלה שלנשנוש בין הארוחות. הנה מתכון לשייק ירוק שפשוט יעלה את רמות האנרגיות שלכם בגוף.

רכיבים:

1 בננה קפואה (בקיץ הבננות מבשילות נורא מהר וזה אחלה של פתרון לשמור עליהן ולא לזרוק, פשוט משלבים אותן בשייקים, יוגורטים, מוזלים וקינוחים ויש להן טעם נפלא ומרענן).

2 כוסות עלי תרד שטופים או 2 כוס עלי חסה אמריקאית שטופים, אפשר גם לשלב כוס וכוס.

2 אגוזי ברזיל שהושרו יום קודם למשך כל הלילה במים פושרים (מוציא את כל הויטמינים והמינרלים החוצה)

1 ריבוע של ספירולינה קפואה או כפית אבקת ספירולינה (לא חובה)

1 כוס מים רגילים

1 כוס מיץ תפוחים סחוט טבעי ללא תוספת סוכר

1 תמר

איך מכינים?

מוציאים את הבננה חמש דקות לפני שרוצים להכין את השייק כדי שקצת תימס וחותכים אותה כשהיא מפשירה לפרוסות

בבלנדר שמים את הנוזלים: המי ומיץ התפוחים

מוסיפים את הבננה, את אגוזי הברזיל בלי המים, את התמר ללא הגלעין ואת הספירולינה ומערבבים היטב. שותים בהנאה. יוצא משהו כמו 3 כוסות שאפשר לשתות במשך היום.

רשימת מוצרים טבעוניים

רוצים לגוון קצת את התפריט הטבעוני שלכם? לא בטוחים אילו מוצרים נחשבים טבעוניים… הנה רשימה מסודרת שתעזור לכם.

  • כל סוגי הירקות והפירות: עגבניה, מלפפון, אספרגוס, ארטישוק, בטטה, ברוקולי, חציל, כרוב, כרובית, פלפל, גזר, בצל, שום, אבוקדו, סלק, כל סוגי הפטריות, דלעת, סלרי, תפוח, בננה, תות, אננס, מלון, אבטיח, כל סוגי החסות והעלים…
  • כל סוגי האגוזים – אלו משמשים גם להכנת גבינות.
  • טופו ומוצריו השונים – טופו אורגני, טופו פסטרמה, גבינת צהובה מטופו ועוד
  • סויה ומוצריה – ממרח גבינה על בסיס סויה וקוקוס, מגוול של גבינות קשות על בסיס סויה, פולי סויה, סייטן ועוד.
  • דגנים, פחמימות וקטניות – פריקי, קינואה, קוסקוס, חיטה, בורגול, אפונה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, חומוס, מאש, אורז, פסטה מסוגים שונים, שעועית מש, אפונה צהובה, כוסמת, עדשים שחורות, פול, שעועית בובס, פול, תורמוס, פול, שעועית מנומרת ועוד.
  • אטריות – אטריות מאצות, אטריות אורז, אטריות שעועית.
  • מוצרי המזרח הרחוק- חלב קוקוס, שמן קוקוס, טריאקי, סויה, צ‘ילי מתוק, ממרח קארי, אצות כמו נורי, וואקמה והיג‘יקי, מיסו, מירין, חומץ אורז ועוד.
  • קמחים- קמח תירס, קמח חומוס, קמח רגיל, קמח מלא, קמח כוסמין, קמח כוסמת ועוד…
  • שמן- שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו, שמן זרעי ענבים, שמן צמחי, שמן חמניות, שמן שומשום ועוד…
  • ממתיקים – סילאן, סירופ אגבה, ריבה, סירופ מייפל, סוכר
  • סוגי חלב ותחליפיו – חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב אגוזי לוז
  • כל סוגי התבלינים ועשבי התיבול – מלח, פלפל, אבקת מרק על בסיס ירקות, פפריקה, כורכום, מרווה, שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, עירית ועוד…
  • שונות – חמאת בוטנים, טחינה גולמית, טורטיות, שמרי בירה, שקדיה, ממרח חלבה וחלבה, סחוג, אריסה, חרדל, שומשום, חומץ תפוחים, חומץ בלסמי, חומץ בן יין, אבקת אפייה, שמרים, סודה לשתיה מי ורדים, גרנולה, דגני בוקר, רסק עגבניות, רטבי עגבניות…

שייק פירות קיץ

אין כמו הפירות של הקיץ. מתוקים, צבעוניים עם שלל של אפשרויות שילוב ביניהם. פירות הקיץ עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כאלה שכולנו צריכים. הנה 2 שייקים שאתם חייבים לאמץ לקיץ הקרוב.

בסיס השייק:

2 כוסות של חלב שקדים

לשייק עצמו:

1 אפרסק חתוך לקוביות

5 ענבים סגולים ללא חרצנים

רבע מלון חתוך לקוביות

1 בננה

3 קוביות קרח

כף סילאן

תוספות אפשרויות שמשדרגות ממש:

שקדים, אגוזים מסוגים שונים

1 כף אבקת גוג‘י ברי

בסיס השייק:

2 כוסות חלב אגוזי לוז

לשייק עצמו:

1 בננה

חצי אננס חתוך לקוביות

2 תמרים

3 אגוזי מלך

1 תפוח

3 קוביות קרח

תוספות אפשריות שממש משדרגות:

1 כפית שבבי קקאו

בכל השייקים:

מתחילים עם הבסיס. מוסיפים את הפירות לבלנדר. מוסיפים את הקרח ואת התוספות ומגישים קר.

אטריות מוקפצות

כשיש הרבה ירקות במקרר שעוד כמה ימים כבר לא ניתן יהיה להשתמש בהם, זה הזמן להכין מוקפץ טבעוני שתמיד כייף לאכול בכל מזג אוויר ובכל מצב רוח. הנה מתכון קל מדברים שלכולם יש במזווה ובמקרר.

רכיבים:

  • •        1 חבילת אטריות אורז

חצי חבילה של טופו חתוך לקוביות

לירקות

  • •        1 זוקיני חתוך לרצועות דקות
  • •        1 גזר חתוך לרצועות דקות
  • •        1 קולורובי חתוך לרצועות דקות (לא חובה)
  • רבע כרוב חתוך דק
  • •        1 פלפל אדום חתוך לרצועות

לרוטב

  • •        2 פרוסות ג‘ינ'גר
  • •        1 שום
  • •        1 בצל ירוק פרוס לפרוסות
  • •        50 גרם קשיו טבעיים
  • •        2 כפות סויה
  • •        3 כפות שמן שומשום
  • מעט מירין
  • •        1 כף טריאקי
  • שומשום
  • צ‘ילי, מלח ופלפל

אופן ההכנה

מחממים ווק בלהבה גבוהה

שמים את שמן השומשום

מטגנים קלות את השום

מוסיפים את הירקות מהקשה לרך ומקפיצים במשך 2 דקות כל ירק

מרתיחים סיר עם מים לאטריות ומבשלים לפי ההוראות פחות 2 דקות

מסננים את המים ומשאירים בצד

מוסיפים את הגינג‘ר, הסויה, המירין והטריאקי ומקפיצים

מוסיפים את הצ‘ילי עם מעט מלח ופלפל

מקפיצים שוב

מוסיפים את האטריות ומקפיצים למשך 2 דקות

מוסיפים את הבצל הירוק, הקשיו והשומשום ומגישים

שייק פירות חורף

שייק זה משהו שנפלא שאפשר לשלב בתפריט התזונתי היומי גם בתור ארוחת בוקר קלילה, בעיקר לאלה שלא אוהבים להעמיס ולא מסוגלים לאכול ארוחה שלמה בבוקר וגם בתור ארוחת ביניים. אז הנה שני מתכונים לשייקים מעולים מפירות החורף.

הדרים, תותים ומה שביניהם

בסיס:

2 כוסית מיץ תפוזים סחוט טרי (אפשר גם לשלב קלמנטינות ואשכולית למי שאוהב את הטעם המריר מעט)

לשייק עצמו:

1 תמר

2 אגוזי מלך

2 שקדים

3 תותי שדה טריים

כף זרעי צ‘יה

כף אוכמניות (אפשר קפוא)

כפית סילאן או סירופ אגבה

פשוט שמים בבלנדר את הנוזל ולאחר מכן מוסיפים את הפירות האדומים. נותנים כמה בוסטים של ערבוב. מוסיפים את האגוזים, השקדים והממתיק שבחרתם. בסוף מוסיפים את הצ‘יה.

אגס, בננה וקצת סופר פוד

בסיס:

2 כוסות חלב שקדים או חלב משיבולת שועל

לשייק עצמו:

1 אגס

1 תפוח אדום

1 בננה

2 אגוזי מלך או ברזיל

כף אבקת תותי גוג‘י ברי

כף טחינה גולמית

כפית של סילאן או סירופ אגבה

פשוט שמים בבלנדר את הנוזל שבחרתם ולאחר מכן מוסיפים את הפירות. נותנים כמה בוסטים של ערבוב. מוסיפים את האגוזים והממתיק שבחרתם. בסוף מוסיפים את אבקת הגוג‘י ברי ומערבבים שוב.

פנקייק טבעוני

בשבת בבוקר, כשהילדים של השכנים קופצים לביקור או סתם ככה בשביל הפינוק, הנה מתכון לפנקייק טבעוני מדהים שאי אפשר לעמוד בפניו…

רכיבים:

1 קופסא של תותים טריים

1 קופסא של אוכמניות טריות

2-4 בננות טריות, תלוי בכמות הסועדים

מעט מלח

1 מחית תפוחים

1 כוס קמח כוסמין או קמח רגיל (לפי ההעדפה)

3 כפות שמן צמחי

1 כוס חלב שקדים

3 כפות סוכר

אופן ההכנה:

שוטפים את התותים ופורסים לפרוסות

שוטפים את האוכמניות

את התותים משאירים בצד לרגע האחרון

מועכים את הבננות

בקערה גדולה שמים את כל החומרים היבשים

מערבבים

מוסיפים את החומרים הרטובים ביחד עם הבננות

נותנים לבלילה לעמוד בטמפרטורת החדר במשך 5 דקות

מחממים מחבת גדולה ומוסיפים מעט שמן צמחי

מתחילים ליצור פנקייקים עם מצקת ושמים במחבת

במקביל, במחבת נפרדת מזגגים את התותים עם קצת סוכר

מגישים את הפנקייקים עם ממרח שוקולד והתותים בצד