להיות טבעוני

הוא עשיר במינרלים, נוגדי חמצון וויטמינים, עמוס בסיבים תזונתיים המסייעים בשמירה על משקל גוף תקין ומאוזן, ארוחת בוקר קלילה ומזינה או אחלה שלנשנוש בין הארוחות. הנה מתכון לשייק ירוק שפשוט יעלה את רמות האנרגיות שלכם בגוף.

רכיבים:

1 בננה קפואה (בקיץ הבננות מבשילות נורא מהר וזה אחלה של פתרון לשמור עליהן ולא לזרוק, פשוט משלבים אותן בשייקים, יוגורטים, מוזלים וקינוחים ויש להן טעם נפלא ומרענן).

2 כוסות עלי תרד שטופים או 2 כוס עלי חסה אמריקאית שטופים, אפשר גם לשלב כוס וכוס.

2 אגוזי ברזיל שהושרו יום קודם למשך כל הלילה במים פושרים (מוציא את כל הויטמינים והמינרלים החוצה)

1 ריבוע של ספירולינה קפואה או כפית אבקת ספירולינה (לא חובה)

1 כוס מים רגילים

1 כוס מיץ תפוחים סחוט טבעי ללא תוספת סוכר

1 תמר

איך מכינים?

מוציאים את הבננה חמש דקות לפני שרוצים להכין את השייק כדי שקצת תימס וחותכים אותה כשהיא מפשירה לפרוסות

בבלנדר שמים את הנוזלים: המי ומיץ התפוחים

מוסיפים את הבננה, את אגוזי הברזיל בלי המים, את התמר ללא הגלעין ואת הספירולינה ומערבבים היטב. שותים בהנאה. יוצא משהו כמו 3 כוסות שאפשר לשתות במשך היום.

רוצים לגוון קצת את התפריט הטבעוני שלכם? לא בטוחים אילו מוצרים נחשבים טבעוניים… הנה רשימה מסודרת שתעזור לכם.

• כל סוגי הירקות והפירות: עגבניה, מלפפון, אספרגוס, ארטישוק, בטטה, ברוקולי, חציל, כרוב, כרובית, פלפל, גזר, בצל, שום, אבוקדו, סלק, כל סוגי הפטריות, דלעת, סלרי, תפוח, בננה, תות, אננס, מלון, אבטיח, כל סוגי החסות והעלים…
• כל סוגי האגוזים – אלו משמשים גם להכנת גבינות.
• טופו ומוצריו השונים – טופו אורגני, טופו פסטרמה, גבינת צהובה מטופו ועוד
• סויה ומוצריה – ממרח גבינה על בסיס סויה וקוקוס, מגוול של גבינות קשות על בסיס סויה, פולי סויה, סייטן ועוד.
• דגנים, פחמימות וקטניות – פריקי, קינואה, קוסקוס, חיטה, בורגול, אפונה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, חומוס, מאש, אורז, פסטה מסוגים שונים, שעועית מש, אפונה צהובה, כוסמת, עדשים שחורות, פול, שעועית בובס, פול, תורמוס, פול, שעועית מנומרת ועוד.
• אטריות – אטריות מאצות, אטריות אורז, אטריות שעועית.
• מוצרי המזרח הרחוק- חלב קוקוס, שמן קוקוס, טריאקי, סויה, צ‘ילי מתוק, ממרח קארי, אצות כמו נורי, וואקמה והיג‘יקי, מיסו, מירין, חומץ אורז ועוד.
• קמחים- קמח תירס, קמח חומוס, קמח רגיל, קמח מלא, קמח כוסמין, קמח כוסמת ועוד…
• שמן- שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו, שמן זרעי ענבים, שמן צמחי, שמן חמניות, שמן שומשום ועוד…
• ממתיקים – סילאן, סירופ אגבה, ריבה, סירופ מייפל, סוכר
• סוגי חלב ותחליפיו – חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב אגוזי לוז
• כל סוגי התבלינים ועשבי התיבול – מלח, פלפל, אבקת מרק על בסיס ירקות, פפריקה, כורכום, מרווה, שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, עירית ועוד…
• שונות – חמאת בוטנים, טחינה גולמית, טורטיות, שמרי בירה, שקדיה, ממרח חלבה וחלבה, סחוג, אריסה, חרדל, שומשום, חומץ תפוחים, חומץ בלסמי, חומץ בן יין, אבקת אפייה, שמרים, סודה לשתיה מי ורדים, גרנולה, דגני בוקר, רסק עגבניות, רטבי עגבניות…

אין כמו הפירות של הקיץ. מתוקים, צבעוניים עם שלל של אפשרויות שילוב ביניהם. פירות הקיץ עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כאלה שכולנו צריכים. הנה 2 שייקים שאתם חייבים לאמץ לקיץ הקרוב.

בסיס השייק:

2 כוסות של חלב שקדים

לשייק עצמו:

1 אפרסק חתוך לקוביות

5 ענבים סגולים ללא חרצנים

רבע מלון חתוך לקוביות

1 בננה

3 קוביות קרח

כף סילאן

תוספות אפשרויות שמשדרגות ממש:

שקדים, אגוזים מסוגים שונים

1 כף אבקת גוג‘י ברי

בסיס השייק:

2 כוסות חלב אגוזי לוז

לשייק עצמו:

1 בננה

חצי אננס חתוך לקוביות

2 תמרים

3 אגוזי מלך

1 תפוח

3 קוביות קרח

תוספות אפשריות שממש משדרגות:

1 כפית שבבי קקאו

בכל השייקים:

מתחילים עם הבסיס. מוסיפים את הפירות לבלנדר. מוסיפים את הקרח ואת התוספות ומגישים קר.

כשיש הרבה ירקות במקרר שעוד כמה ימים כבר לא ניתן יהיה להשתמש בהם, זה הזמן להכין מוקפץ טבעוני שתמיד כייף לאכול בכל מזג אוויר ובכל מצב רוח. הנה מתכון קל מדברים שלכולם יש במזווה ובמקרר.

רכיבים:

• •        1 חבילת אטריות אורז

חצי חבילה של טופו חתוך לקוביות

לירקות

• •        1 זוקיני חתוך לרצועות דקות
• •        1 גזר חתוך לרצועות דקות
• •        1 קולורובי חתוך לרצועות דקות (לא חובה)
• רבע כרוב חתוך דק
• •        1 פלפל אדום חתוך לרצועות

לרוטב

• •        2 פרוסות ג‘ינ'גר
• •        1 שום
• •        1 בצל ירוק פרוס לפרוסות
• •        50 גרם קשיו טבעיים
• •        2 כפות סויה
• •        3 כפות שמן שומשום
• מעט מירין
• •        1 כף טריאקי
• שומשום
• צ‘ילי, מלח ופלפל

אופן ההכנה

מחממים ווק בלהבה גבוהה

שמים את שמן השומשום

מטגנים קלות את השום

מוסיפים את הירקות מהקשה לרך ומקפיצים במשך 2 דקות כל ירק

מרתיחים סיר עם מים לאטריות ומבשלים לפי ההוראות פחות 2 דקות

מסננים את המים ומשאירים בצד

מוסיפים את הגינג‘ר, הסויה, המירין והטריאקי ומקפיצים

מוסיפים את הצ‘ילי עם מעט מלח ופלפל

מקפיצים שוב

מוסיפים את האטריות ומקפיצים למשך 2 דקות

מוסיפים את הבצל הירוק, הקשיו והשומשום ומגישים

שייק זה משהו שנפלא שאפשר לשלב בתפריט התזונתי היומי גם בתור ארוחת בוקר קלילה, בעיקר לאלה שלא אוהבים להעמיס ולא מסוגלים לאכול ארוחה שלמה בבוקר וגם בתור ארוחת ביניים. אז הנה שני מתכונים לשייקים מעולים מפירות החורף.

הדרים, תותים ומה שביניהם

בסיס:

2 כוסית מיץ תפוזים סחוט טרי (אפשר גם לשלב קלמנטינות ואשכולית למי שאוהב את הטעם המריר מעט)

לשייק עצמו:

1 תמר

2 אגוזי מלך

2 שקדים

3 תותי שדה טריים

כף זרעי צ‘יה

כף אוכמניות (אפשר קפוא)

כפית סילאן או סירופ אגבה

פשוט שמים בבלנדר את הנוזל ולאחר מכן מוסיפים את הפירות האדומים. נותנים כמה בוסטים של ערבוב. מוסיפים את האגוזים, השקדים והממתיק שבחרתם. בסוף מוסיפים את הצ‘יה.

אגס, בננה וקצת סופר פוד

בסיס:

2 כוסות חלב שקדים או חלב משיבולת שועל

לשייק עצמו:

1 אגס

1 תפוח אדום

1 בננה

2 אגוזי מלך או ברזיל

כף אבקת תותי גוג‘י ברי

כף טחינה גולמית

כפית של סילאן או סירופ אגבה

פשוט שמים בבלנדר את הנוזל שבחרתם ולאחר מכן מוסיפים את הפירות. נותנים כמה בוסטים של ערבוב. מוסיפים את האגוזים והממתיק שבחרתם. בסוף מוסיפים את אבקת הגוג‘י ברי ומערבבים שוב.

בשבת בבוקר, כשהילדים של השכנים קופצים לביקור או סתם ככה בשביל הפינוק, הנה מתכון לפנקייק טבעוני מדהים שאי אפשר לעמוד בפניו…

רכיבים:

1 קופסא של תותים טריים

1 קופסא של אוכמניות טריות

2-4 בננות טריות, תלוי בכמות הסועדים

מעט מלח

1 מחית תפוחים

1 כוס קמח כוסמין או קמח רגיל (לפי ההעדפה)

3 כפות שמן צמחי

1 כוס חלב שקדים

3 כפות סוכר

אופן ההכנה:

שוטפים את התותים ופורסים לפרוסות

שוטפים את האוכמניות

את התותים משאירים בצד לרגע האחרון

מועכים את הבננות

בקערה גדולה שמים את כל החומרים היבשים

מערבבים

מוסיפים את החומרים הרטובים ביחד עם הבננות

נותנים לבלילה לעמוד בטמפרטורת החדר במשך 5 דקות

מחממים מחבת גדולה ומוסיפים מעט שמן צמחי

מתחילים ליצור פנקייקים עם מצקת ושמים במחבת

במקביל, במחבת נפרדת מזגגים את התותים עם קצת סוכר

מגישים את הפנקייקים עם ממרח שוקולד והתותים בצד

הן ירוקות, עשירות בוויטמינים ונוגדי חמצון ובעיקר ממש ממש טעימות, הנה מתכון לקציצות ירוקות טבעוניות.

רכיבים:

2 קישואים שטופים, קלופים ומגורדים בפומפייה

1 צרור עלי מנגולד שטופים היטב חתוכים

1 כרישה שטופה היטב חתוכה לפרוסות

1 כף זרעי פשתן מושרת בשלוש כפות מים פושרים

1 כף קמח כוסמין

1 כף קמח חומוס

2 כפות שיבולת שועל

מעט מים

מלח

פלפל

מעט כורכום

אופן ההכנה:

מרתיחים מים בסיר גדול וזורקים פנימה את עלי המנגולד והכרישה ומבשלים כמה דקות עד שהם מחליפים את הצבע לכהה יותר

מסננים את הירקות לכיור ושוטפים במים קרים

קוצצים אותם וסוחטים מהם את כל הנוזלים

את הקישואים סוחטים מהמים

בקערה גדולה שמים את כל הירוקים

מוסיפים את הקמחים, המים וזרעי הפשתן יחד עם המים

מוסיפים את המים ומתבלים

מערבבים עד לקבל עיסה אחידה

מכינים קציצות ושמים בתבנית עם נייר אפייה ואופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות עד שהקציצות הופכות שחומות.

ניתן גם לטגן במחבת עם שמן חם.

מומלץ להגיש עם אורז לבן וטחינה ירוקה.

בכל מקום בעולם אנשים עושים בחירות הקשורות לערכים שלהם. למשל, רבים מאיתנו בוחרים למחזר כי אנחנו מבינים שהמשאבים של כדור הארץ מוגבלים וכי אנחנו צריכים לחלוק את המשאבים הללו עם אנשים רבים. אנו חוסכים במים ואנרגיה, צורכים מזונות אורגניים ועוד…אחת הבחירות שאנשים רבים עושים בשנים האחרונות היא המעבר לטבעונות.

מדובר באחת הבחירות החשובות, המעשיות, המוסריות והמשפיעות שאנחנו יכולים לעשות. בחירה שמאפשרת לנו להזין את עצמנו וכל אדם אחר רעב בעולם, לשים קץ לחיסול היערות, להחיות את הנוף הכפרי, לעצור את הגורם הראשי לזיהום ולהחזיר את החיים לאוקיינוסים. טבעונות היא לא רק טרנד.

טבעונות היא דרך חיים. מדובר בתפריט שברגע שאנחנו מאמצים לאורך זמן אנחנו מקטינים את הסיכון לחלות במחלות קשות כמו מחלת הסרטן וזה הוכח בעשרות מחקרים. בנוסף, המעבר לטבעונות עוזר לנו להחזיר שטחים לבעליהם החוקיים. זו בחירה שכל אחד ואחת מאיתנו יכולים לעשות ממש עכשיו.

הנה 5 שיעזרו לכם להבין למה כדאי לנו להיות טבעונים…

1. משפיעים על כולם – מדובר בהחלטה המשפיעה גם על אנשים אחרים ועל הדורות הבאים. הרי אנחנו חיים בעידן של שפע, אז איך יש כל כך הרבה אנשים שסובלים מרעב. זה קורה משום שאנחנו מבזבזים כמויות עצומות של דגנים להאכיל בעלי חיים במקום להאכיל אנשים.
2. תורמים לסביבה – האוכלוסיה הולכת וגדלה אך השטח שיש לנו הולך וקטן. כדור הארץ יכול לספק רק כמות מוגבלת של מזון. תזונה טבעונית תומכת בעולם שבו אפשר להאכיל  את כולם, שכן גידולים צמחיים זקוקים להרבה פחות משאבים ולחלק קטן מהקרקע שברשותנו.
3. יותר בריאים, פחות חולים – תזונה טבעונית מסייעת לשמור על הבריאות, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, כלי דם, את הסיכוי להיווצרות של תאים סרטניים בגוף, מסייעת לאזן את רמות הכולסטרול בדם ותורמת לנו מבחינה בריאותית.
4. יותר אנרגיה, פחות עייפות – אנשים שעברו לטבעונות מעידים כי כמה חודשים מהרגע שניקו את הגוף ממזונות המבוססים על מוצרים מהחי הם הרגישו הרבה יותר אנרגתיים, חיוניים, מרוכזים והרבה פחות עייפים ותשושים.
5. להיות חלק משינוי אמיתי – בשנים האחרונות חלה ירידה משמעותית בצריכת הבשר, הביצים ומוצרי החלב בעולם. מדובר בשינוי אמיתי שנותן מענה בכל כך הרבה היבטיים סביבתיים ואנושים. אז למה לא להיות חלק מזה?

ליד הסלט או ככה סתם, בצהריים או בערב, היא קלה להכנה ותמיד כייף לאכול אותה. הנה מתכון שיגוון לכם את התפריט הטבעוני.

לירקות :

• •        1 צרור עלי תרד
• •        1 בצל קצוץ
• •        1 קופסת פטריות
• •        1 גבעול בצל ירוק
• •        1 גזר מגורד בפומפיה
• •        1 קופסת תירס

לבלילה

• •        250 גרם טופו מגורר או חתוך לקוביות
• כוס קמח חומוס
• •        2 כפות קמח כוסמין
• חצי כפית של אבקת אפייה
• מלח פלפל
• אגוז מוסקט
• כוס מים

אופן ההכנה

מאדים את עלי התרד במחבת עד שאין בכלל נוזלים

במחבת נפרדת מטגנים עם מעט שמן זית את הבצל ומוסיפים את הפטריות עד להשחמה והיעלמות של כל הנוזלים

פורסים את הבצל הירוק

במעבד מזון מכינים את הבלילה עד שמקבלים מרקם חלק לגמרי. קודם מערבבים את הטופו על הבצל ורק אז מוסיפים את הקמחים, את אבקת האפייה ואת מים.

מוסיפים את כל הירקות לבלילה ומערבבים. מחממים תנור ל180 מעלות. יוצקים לתבנית. אופים במשך 40 דקות. אפשר לגרד מלמעלה גבינה טבעונית להשחמה.

הוא עשיר בקטניות, דגנים וירקות, משביע ובעיקר – אין בו בשר. הנה מתכון להמבורגר טבעוני שכל אחד יכול להכין בבית.

200 גרם טופו מפורר או מגורר בפומפיה

4 כפות קמח כוסמין

1 שן שום כתושה

1 כף רוטב ברביקיו

3 כפות שמן זית או שמן אבוקדו

מעט כורכום

מעט פפריקה חריפה

1/2 כוס בירה

1 בצל פרוס לפרוסות

1 כוס חומוס מבושל

1 כוס עדשים מבושלות

מלח ופלפל לפי הטעם

לחמניות לפי מספר הסועדים, אפשר מקמח מלא או כוסמין

אופן ההכנה:

• שמים את החומוס ביחד עם העדשים במעבד מזון וטוחנים. מוסיפים לבלילה את הטופו.
• מטגנים את הבצל במחבת עם מעט שמן זית עד שהוא מזהיב.
• מוסיפים את כל המרכיבים חוץ מהשמן לקטניות ומערבבים ביחד עד שמקבלים בלילה בלי גושים בכלל.
• מניחים מכוסה במקרר לשעתיים בערך.
• מכינים קציצות (אפשר להרטיב קצת את הידיים).
• מניחים את הקציצות על נייר אפייה ומשמנים עם השמן שהשארנו בצד.
• מחממים תנור מראש ל- 180 מעלות
• אופים למשך 20-25 דקות.
• לפני ההגשה מחממים את הלחמניות על מחבת פסים וצולים מעט את הקציצות על המחבת במשך 3 דקות מכל צד.

אפשר לשדרג עם תוספות כמו בצל ופטריות מטוגנות או ממרח אבוקדו.